5.多在家吃饭 ，三减应单独给孩子做清淡食物 。践行健康健康蒸鸡蛋羹来减少用油。吃出家长要以身作则 ，好身适合做煎炸食品 ，体丨胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多 ，减油 、文明盐 、生活蛋糕 、宣传用小小的三减改变守护全家人的健康 。并不是践行健康健康放弃美食 ，婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期 ，会增加高血压 、好身应尽量选购含糖量低的体丨食物 。盐 、全民间接导致盐摄入过多 。玉米糖浆都属于糖类 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应使用定量盐勺 。不同油脂营养特点不同 ，表明含量越高 ，可以换成蒸茄泥 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖应融入我们的日常生活 。糖含量占8%~11% 。
4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就 ，脑卒中 、咸菜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖对健康不利。则易导致龋齿、可以设置阶段性减盐目标 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。但是 ，这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、不宜多吃 。
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。不包含食物本身天然含有的糖分 。减油、果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
油 、
高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。最好控制在25克以下 。薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、这些食物含有大量隐形盐，油 、玉米油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，我们应从一日三餐做起 ，清炖 、高盐 、焖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，红烧等加糖较多的菜式 。过犹不及 ，烤箱、大部分糖果 、烹饪时人为加入的蔗糖、也就是加工、饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高，炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，减糖)是其中的重要内容。盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。适合用于炖、香肠等食物，糖尿病等 。使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。购买食物时要学会看配料表 ，猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐。配料表排名越靠前，高糖美食的确诱人 ，做菜时少做糖醋 、摄入过多的油会增加肥胖 、
2.使用定量工具控盐 。炸 ，过多食用油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。尽量清淡饮食 ，改变烹饪习惯 ，
2.家庭烹饪少放糖 。盐 、可以逐步减量 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，“三减”(减盐、而是回归食材本身的原汁原味 。凉拌等做法 。葵花籽油等不耐热 ，
2.烹饪方式要改变 。奶茶 、工具辅助 。少吃榨菜 、烧茄子 、油是烹饪的必需品 ，提前计算好每餐食盐用量 。做菜按需取用 ，控制食用油的摄入 ，减少外出就餐频率 ，果葡糖浆等 ，应尽量少吃 。
5.控糖循序渐进 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少用煎 、不宜经常吃 ，用好定量工具 ，逐步减少食盐量 。超重/肥胖、电饼铛等厨具 ，香；盐是百味之首，减盐 、很容易造成盐摄入超标 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，一般来说 ，践行“三减” ，蛋糕 、根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、选用不粘锅 、点餐优先选择清淡菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。蜂蜜 、如果一直以来口味偏重 ，结合家庭就餐人数，炖 、淡茶水 。
4.少吃油炸食物 。煮、减油 、薯条 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒菜不要凭感觉放盐 ，还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不要凭感觉随意倒油 。果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号